Nachtschicht in der Pflege: Tipps zu Schlaf, Essen und Konzentration

Es ist 3:40 Uhr in Lenas zweiter Nacht, und der Flur ist so still geworden, dass die Augenlider schwer werden. Um 2:30 Uhr hat sie einen Kaffee getrunken, um durchzuhalten, um 6 Uhr trinkt sie den nächsten, um nach Hause zu kommen. Um 9 Uhr liegt sie im Bett, hellwach, und scrollt. In der dritten Nacht läuft sie mit vier Stunden Schlaf. (Lena ist ein zusammengesetztes Beispiel, keine reale Person.)

Die meisten Tipps zur Nachtschicht in der Pflege enden bei „in einem dunklen Zimmer schlafen und genug trinken“. Stimmt, reicht aber nicht. Schwierig ist das Timing: das Nickerchen, der letzte Kaffee, das Tief zwischen 3 und 5 Uhr, die Heimfahrt.

Dieser Leitfaden legt diese Entscheidungen auf eine Uhr, mit der kostenlosen NIOSH-Schulung für Pflegekräfte zu Schichtarbeit, der American Academy of Sleep Medicine und der American Nurses Association: 12 Tipps für die Nachtschicht in der Pflege, ein Zeitplan für eine Schicht und ein Muster für drei Nächte am Stück. Nichts davon berührt die Patientenversorgung. Es geht um Sie, Ihren Schlaf und Ihren Arbeitsweg.

Warum die Nachtschicht dem Körper so zusetzt

Ihre innere Uhr läuft nach Licht und erwartet Schlaf, wenn es dunkel ist; eine Nachtschicht verlangt das Gegenteil. Bleibt der Konflikt bestehen, nennt die American Academy of Sleep Medicine das Schichtarbeiter-Syndrom (shift work disorder), und Betroffene schlafen laut AASM bis zu vier Stunden weniger als der durchschnittliche Arbeitnehmer. Das Ziel sinkt nicht, weil Sie nachts arbeiten: Die AASM empfiehlt sieben oder mehr Stunden Schlaf in jeden 24 Stunden, und das Positionspapier der ANA zu Erschöpfung in der Pflege bittet Pflegekräfte, 7 bis 9 Stunden am Tag zu schlafen, und Arbeitgeber, mindestens 10 zusammenhängende Stunden frei zu schützen, damit das möglich ist.

Die Nachtschicht-Uhr: eine Schicht, Stunde für Stunde

Ein Plan für eine Schicht von 19 bis 7 Uhr. Verschieben Sie die Zeiten passend zu Ihren Dienstzeiten.

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Tipps für die Nachtschicht in der Pflege: Schlaf

1. Verankern Sie Ihren Schlaf, statt ihn an jedem freien Tag umzudrehen

Die AASM rät Schichtarbeitern, an Arbeitstagen und freien Tagen ähnliche Schlafzeiten zu halten. Wählen Sie einen Ankerblock, etwa 9 bis 15 Uhr nach einer Schicht und eine späte Schlafenszeit an freien Tagen, und schützen Sie ihn.

2. Machen Sie das Zimmer dunkel, leise und kühl

Das NIOSH-Modul zur Schlafumgebung sagt, ein Zimmer, das sehr dunkel, leise, kühl und bequem ist, verbessert den Schlaf, tags wie nachts. Verdunkelungsrollos oder eine Schlafmaske für die gesamte Schlafzeit, und keine leuchtende Uhr, kein Handy und kein Fernseher im Zimmer. Ein Zettel an der Tür sagt dem Haushalt die Zeiten.

3. Schlafen Sie mit Absicht, und mit Wecker

Das NIOSH-Modul zum Nickerchen ist konkret: Nickerchen können kurz sein (15 bis 30 Minuten) oder länger; beide Formen können die Wachheit steigern und nützlich sein. Die Falle ist die Mitte: Nach etwa einer Stunde ist der Schlaf am tiefsten, und wer daraus aufwacht, ist so benommen, dass der Nutzen verloren gehen kann. Schlafen Sie 15 bis 30 Minuten oder etwa 90, und stellen Sie den Wecker, in einer geplanten Pause, wo die Regeln Ihrer Einrichtung es erlauben.

4. Keine Bildschirme in der letzten Stunde

Bildschirmlicht kann laut dem NIOSH-Modul zu Licht ausreichen, um das Wachsignal Ihrer inneren Uhr auszulösen; meiden Sie den Computer daher etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen. Lenas Scrollen um 9 Uhr war das Problem.

Essen, Snacks und Koffein in der Nacht

5. Essen Sie die Hauptmahlzeit vor der Schicht, und packen Sie den Rest ein

Behandeln Sie 17:30 Uhr als Frühstück und packen Sie das Essen für die Nacht ein; die guten Optionen im Pausenraum sind weg, wenn die Nacht beginnt. Um Mitternacht halten Sie es leicht und warm, und nehmen Sie die geplante Pause, die die ANA einfordert. Trinken Sie nach 4 Uhr weniger Wasser, damit Sie im Tagesschlaf nicht dreimal aufstehen müssen.

6. Setzen Sie dem Koffein eine Uhr

Das ist der Tipp, den die meisten Pflegekräfte falsch machen. Die NIOSH-Seite zu Koffein sagt, Koffein braucht etwa 30 Minuten (15 bis 45 Minuten), bis es wirkt, und hat eine Halbwertszeit von 5 bis 6 Stunden, kann aber deutlich länger im Körper bleiben. Ein Kaffee um 6 Uhr ist mittags noch zur Hälfte da, und genau das ist NIOSHs eigenes Beispiel für die Tasse, die Unruhe oder Aufwachen verursacht, während Sie am Morgen nach der Schicht zu schlafen versuchen.

Also: die größte Dosis zu Schichtbeginn, und ein harter Schlusspunkt gegen 1 bis 2 Uhr für eine Schlafenszeit um 9 Uhr. Wenn Sie den Kaffee um 6 Uhr zum Fahren brauchen, lesen Sie zuerst Tipp 10.

Wach bleiben um 3 Uhr

7. Gehen Sie dorthin, wo das Licht ist

Die NIOSH-Seite zur Nutzung von Licht nennt das Zeitfenster: Wer nach dem Mittagessen oder zwischen 3 und 5 Uhr in der Nachtschicht müde wird, soll dorthin gehen, wo das Licht heller ist. Sie müssen nicht hineinstarren; es reicht, in der Nähe zu arbeiten.

8. Bewegen Sie sich alle zwei Stunden

Die ANA hält fest, dass häufige kurze Pausen bei anstrengender Arbeit wirksamer gegen Erschöpfung sind als wenige lange. Zwei Treppenabsätze um 3 Uhr bringen mehr als ein dritter Kaffee.

9. Führen Sie eine persönliche Liste, damit Ihr Kopf nicht der Speicher ist

Eine Nachtschicht leert das Arbeitsgedächtnis, und zuerst fallen die eigenen Dinge heraus. Hier ist das Zwei-Minuten-Skript, das Lena jetzt um 18:15 Uhr in ihr Handy spricht:

„Heute Nacht. Fragen: die Schulung für die neue Infusionspumpe, und wer meine Fortbildung am Donnerstag um 14 Uhr abdeckt. Für mich: Pause um Mitternacht, letzter Kaffee bis 1 Uhr, Treppe um 3. Danach: Apotheke für mein eigenes Rezept, dann um 9 ins Bett. Die Schichtleitung nach dem Diensttausch fragen.“

Nichts davon handelt von einem Patienten, und das ist die Regel: keine Namen, Initialen, Zimmer- oder Bettnummern, Diagnosen oder sonst etwas, das jemanden identifizieren könnte. Patienteninformationen bleiben in der Dokumentation Ihrer Einrichtung. Halten Sie sich an die Handy-Regeln Ihrer Einrichtung und beschränken Sie die Aufnahme auf Ihre eigene Planung, im Auto oder in einem Personalraum.

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Die Heimfahrt und die freien Tage

10. Kennen Sie die Warnzeichen für Sekundenschlaf, und haben Sie einen Plan B

Das NIOSH-Modul zum Autofahren nennt die Zeichen: schwere Augenlider, Schwierigkeiten, sich an die letzten Kilometer zu erinnern, Abdriften aus der Spur, zu dichtes Auffahren oder das Überfahren des Rüttelstreifens am Fahrbahnrand. Die ANA ist deutlich: Bei Müdigkeit nicht weiterfahren, sondern ein Taxi, einen Freund oder ein Familienmitglied um eine Mitfahrt bitten. Fenster herunterkurbeln, sich kneifen und das Radio lauter drehen funktionieren nicht. Legen Sie den Plan B fest, bevor die Schichtreihe beginnt.

11. Sonnenbrille nur, wenn jemand anderes fährt

Eine dunkle Sonnenbrille auf dem Heimweg kann helfen, schneller einzuschlafen, und NIOSH ergänzt den Vorbehalt, den die meisten Tipps auslassen: Am sichersten ist es, die dunkle Sonnenbrille nach der Nachtschicht nur zu tragen, wenn Sie jemand nach Hause fährt, weil sie die Schläfrigkeit und damit das Risiko für Sekundenschlaf am Steuer erhöhen kann. Wenn Sie selbst fahren, lassen Sie sie weg.

12. Planen Sie die erste, mittlere und letzte Nacht unterschiedlich

Katrin, ein zusammengesetztes Beispiel, hat festgestellt, dass ein Muster nicht für alle drei Nächte einer Schichtreihe passt. (Katrin ist ein zusammengesetztes Beispiel, keine reale Person.)

• Erste Nacht: Das Nickerchen am Nachmittag zählt am meisten. Bleiben Sie in der Nacht davor lange wach, damit es klappt.
• Mittlere Nacht: Schützen Sie den Tagesschlaf. Verdunkelung, Handy draußen, nichts vor 15 Uhr geplant.
• Letzte Nacht: Schlafen Sie am Morgen einen kürzeren Block (etwa vier Stunden), stehen Sie bis zum frühen Nachmittag auf und gehen Sie zur normalen Zeit ins Bett, damit der erste freie Tag ein Tag ist und kein Nebel.

Die ANA bittet Arbeitgeber, nach drei aufeinanderfolgenden 12-Stunden-Schichten zwei Ruhetage in Betracht zu ziehen. Wenn Ihr Dienstplan das regelmäßig bricht, sprechen Sie es bei Ihrer Leitung an (unser Leitfaden zu den Aufgaben der Schichtleitung in der Pflege zeigt, womit sie jongliert).

Wenn Tipps nicht mehr reichen

Wenn Sie nach mehreren Wochen noch immer nicht ein- oder durchschlafen können oder sich nach 7 bis 8 Stunden Schlaf müde fühlen, rät die AASM, das ernst zu nehmen. Ihr Selbsttest fragt, ob das Problem mindestens einen Monat anhält und Ihr soziales, familiäres oder berufliches Leben beeinträchtigt; wenn ja, wenden Sie sich an Ihre Hausarztpraxis oder ein akkreditiertes Schlafzentrum.

Die vollständige NIOSH-Schulung zu Schichtarbeit und langen Arbeitszeiten ist kostenlos, mit Fortbildungspunkten. Wenn aus Erschöpfung Angst vor dem Dienst wird, lesen Sie unseren Leitfaden zu Burnout in der Pflege; wenn die Nächte Teil des Schocks im ersten Berufsjahr sind, deckt unser Beitrag mit Tipps zum Berufseinstieg in der Pflege den Rest ab.

Machen Sie aus Nächten eine Routine, keinen Kampf

Eine Pflegekraft in der Nachtschicht, die sieben Stunden schläft, um 2 Uhr mit dem Koffein aufhört, um 3 Uhr das Licht sucht und einen Plan B für die Heimfahrt hat, verlässt sich nicht auf Willenskraft. Die Routine macht die Arbeit. Beginnen Sie mit der Nachtschicht-Uhr und ändern Sie eine Zeile nach der anderen.

Lenas Version, drei Wochen später: Nickerchen um 14 Uhr, Kaffee um 19 Uhr und um Mitternacht, Treppe um 3 Uhr, Schlaf um 9 Uhr. Sie hat noch immer harte Nächte. Sie hat keine Tage mit vier Stunden Schlaf mehr.

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